Couchez-vous le dos à plat au sol et croisez votre cheville sur le genou opposé. Enroulez les mains autour du genou plié par le trou créé et tirez la jambe vers votre poitrine (vous pourriez avoir besoin d'un partenaire pour un étirement maximal). Maintenez l'étirement selon le temps recommandé. Gardez le dos bien à plat au sol et assurez-vous de ne pas tourner.

Assoyez-vous sur un banc ou une chaise.

Croisez une jambe par-dessus l'autre.

Avec les deux mains, tirez le genou vers l'épaule opposée et maintenez la position lorsque vous sentez un étirement confortable.

Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds au sol.

Croisez la cheville de la jambe à étirer par-dessus l'autre genou.

Tirez doucement le genou avec la main opposée vers l'épaule opposée jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans la fesse.

Commencez à quatre pattes. 

Croisez la jambe libre par-dessus la jambe à étirer, puis glissez ensuite la jambe libre loin de vous, en vous descendant sur le côté à étirer jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans la région de la fesse. 

Maintenez la position pour la durée prescrite.

Vous pouvez abaisser votre tête au sol si cela est confortable.

Couchez-vous sur le dos avec un genou plié. Placez le pied de la jambe opposée sur le genou dans une position de figure 4 (ouvrir le genou).  

En utilisant les deux mains, agrippez la cheville et le genou. 

Tirez doucement le genou vers la poitrine jusqu'à la sensation d'étirement dans la fesse de la jambe élevée.

Maintenez la position pour le temps recommandé.

Tenez-vous debout à côté d’une chaise ou d’autre objet sur lequel placer le pied.

Passez la jambe extérieure par-dessus l’autre jambe et placez le pied sur l’objet d’appui.

Fléchissez le genou afin de descendre en petit squat, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de la fesse de la jambe croisée. 

Maintenant, effectuez les mouvements suivants avec le bassin :

– d’avant en arrière ;

– d’un côté à l’autre ;

– rotations de gauche à droite et de droite à gauche ;

– rotations dans le sens horaire ;

– rotations dans le sens antihoraire.

Assoyez-vous le dos droit et croisez une jambe par-dessus l'autre.

Trouner votre tronc et placer votre coude contre la face interne du genou fléchi.

Il vous faudra peut-être exercer une pression avec le coude pour ressentir un étirement au nvieau du fessier.

Maintenez la position pour la durée prescrite.