Couchez-vous sur le dos, amenez un genou vers le visage de façon à ce que la hanche soit fléchie à 90 degrés.

Avec la main opposée, tirez le genou sur le coté vers le sol pour sentir un étirement dans le muscle fessier/bas du dos.

Gardez les épaules en contact avec le sol tout au long de l'étirement.

Commencez en appui sur un genou près d'un mur avec la jambe la plus près du mur à l'avant. 

Tournez le tronc vers le mur et placez une main sur le mur et l'autre sur le genou pour vous aider à tourner. 

Maintenez l'étirement pour le temps recommandé. 

Gardez la colonne grande tout au long de l'étirement.

Assoyez-vous sur une chaise droite en tenant un ballon devant vous avec vos mains.

Roulez le ballon vers l'avant le plus loin possible en penchant le haut du corps vers l'avant (poitrine sur genoux).

Maintenez l'étirement et revenez à la position initiale.

Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules. Le menton est rentré.

Effectuez une bascule antérieure du bassin pour creuser le bas du dos le plus possible.

Ensuite, revenez à la position neutre et effectuez une bascule postérieure du bassin pour arrondir le bas du dos, comme pour rentrer la queue entre les deux jambes.

Alternez entre ces deux positions.

Le mouvement doit provenir seulement du bassin. N'accentuez pas le mouvement du bas du dos en utilisant le haut du corps.

Tenez-vous debout avec les pieds largeur des épaules.

Penchez-vous doucement d'un côté, sans rotation, en supportant le haut de votre corps avec les mains sur le haut des cuisses.

Vous devriez ressentir un étirement sur le côté du bas du dos.