Asseyez-vous avec la jambe étendue.

Contractez le muscle quadriceps sur le devant de la cuisse en essayant de pousser le genou vers le bas. Vous pouvez y placer un essuie ou une balle mole. 

Tenez pour le temps recommandé. 

Relaxez.

Ne retenez pas votre respiration.

Couchez-vous sur le dos avec une serviette roulée sous votre cheville.

Écrasez votre genou vers le sol afin d'effectuer une extension le plus possible. 

Relâchez votre genou et répétez.

Attachez un élastique à un objet sécuritaire et autour de la cuisse, juste au-dessus du genou impliqué.

Tenez-vous sur la jambe concernée, pliez à 45 degrés pendant que l'orteil touche le sol et utilisez l'objet sécuritaire pour conserver l'équilibre. 

Redressez la jambe en conservant le talon au sol.

Retournez à la position initiale.

Placez-vous debout sur un petit banc ou une marche en appui sur la jambe atteinte avec le pied directement face à l'avant. 

Mettez les mains sur vos hanches et descendez le corps en pliant la hanche et le genou de la jambe d'appui tout en gardant le dos droit (légèrement arqué) et la rotule alignée avec le deuxième orteil.

Juste avant que le pied touche le sol, remontez en position debout et répétez.

Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret. 

Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas du dos et penchez la tête vers le bas.

Pendant que vous allongez la jambe, relevez la tête.

Pendant que vous penchez la tête vers le bas, redescendez le pied.

Répétez la séquence.

Tenez-vous debout et écartez les pieds légèrement plus grand que les épaules.

Gardez le poids sur les talons et tentez de pousser le sol avec les talons, comme pour éloigner vos pied l'un de l'autre en écartant le sol entre ceux-ci.

Soulevez les bras devant tout en amenant les fesses derrière en gardant le dos redressé.

Continuez de pousser les hanches en fléchissant les genoux jusqu'à ce qu'ils soient fléchis à 90 degrés.

Exercez une pression sur les talons pour remonter debout avec les bras le long du corps.

Appuyez votre dos au mur et, les pieds devant vous, placez un petit ballon entre les genoux et l'écraser puis descendez pour avoir les genoux et les hanches fléchis à 90 degrés comme pour s'assoir sur une chaise imaginaire.

Poussez avec les talons dans le sol pour maintenir la position.

Placez-vous en appui sur la jambe saine avec un élastique fixé autour de la cheville de la jambe atteinte. L'élastique doit être fixé à un objet stable devant vous près du sol.  Stabilisez-vous avec votre jambe d'appui et en activant les abdominaux pendant que vous tirez l'élastique vers l'arrière et l'extérieur sans plier le genou. Revenez à la position initiale et répétez.

Couchez-vous sur le dos avec une jambe fléchie et l'autre jambe semi-fléchie, afin de situer le talon contre le sol.

Enfoncez le talon dans le sol et maintenez la contraction pour la durée indiquée.

Répétez l'exercice.

Tenez-vous debout puis montez sur la pointe des pieds.

Descendez puis répétez.

Placez-vous debout sur deux jambes au sol ou sur une petite marche avec les mains en appui sur une chaise ou une table.

Montez-vous sur la pointe des pieds sur deux jambes sans plier les genoux. 

Relevez un pied du sol et redescendez lentement sur un pied (jambe blessée).

Étirez le mollet en descendant le talon le plus bas possible et en maintenant la position entre chaque remontée.