Assoyez-vous et joignez les mains derrière la tête.

Avec les mains, penchez la tête vers l'avant en amenant lentement votre tête vers votre poitrine jusqu'à la sensation d'étirement à l'arrière du cou et du haut du dos.

Placez une main derrière les fesses afin d'abaisser l'épaule.

Tournez la tête du côté opposé et regardez vers le bas. Tirez lentement la tête vers le bas avec l'autre main et maintenez la position lorsque vous ressentez une sensation d'étirement. Répétez.

Placez-vous debout, allongez les bras devant et agrippez vos mains ensemble.  

Éloignez vos omoplates l'une de l'autre en tirant les bras vers l'avant jusqu'à la sensation d'étirement entre les omoplates.

Maintenez l'étirement et relâchez.

Placez-vous debout dans l'embrasure de la porte.

Appuyez vos mains sur les côtés de l'encadrement à la hauteur des épaules.

Inclinez le corps vers l'arrière en gardant les genoux presque droits

et laissez les omoplates s'arrondir vers l'avant.

Maintenez la position et relâchez.

Assoyez-vous ou tenez-vous debout avec une posture bien droite contre un mur.

En gardant la tête en contact avec le mur, rentrez le menton légèrement en position neutre et maintenez cette position pour la durée de l'étirement. Placez votre main du même côté à la base du cou pour maintenir la première côte abaissée. 

En gardant votre visage face vers l'avant, glissez votre tête le long du mur tout en amenant votre oreille à votre épaule. Ne laissez pas le menton dévier du même côté, gardez le visage vers l'avant. 

Vous pourriez avoir à faire cet exercice devant un miroir pour vous assurer de votre position. 

Placez l'autre main sur votre tête pour vous aider dans l'étirement. 

Revenez à la position de départ, sortez le menton et répétez dans la direction opposée.

Tenez-vous debout ou assis avec une bonne posture, avec le bras du côté tendu étiré vers l'arrière et le bas derrière votre dos. 

Laissez tomber votre tête sur votre poitrine, inclinez votre tête du côté opposé à vos tensions et tournez la tête du côté tendu. 

Amenez la main opposée sur le côté de votre tête pour vous aider dans l'étirement. 

Allongez encore plus loin le bras derrière vous pour augmenter l'étirement, si besoin. 

Retournez à la position de départ et répétez.